噛む力を鍛える食べ物とは？噛むことがもたらす健康効果とメリットを解説

噛む力が大切な理由

噛む力（咀嚼力）は、歯やあごの健康を支えるだけでなく、全身の機能にも大きな影響を与えております。

現代はやわらかい食品が増えたことで噛む回数が減り、咀嚼力が低下しやすい環境にあります。噛む力が弱まると、食事の満足度の低下や虫歯リスクの増加だけでなく、消化不良や肥満など全身への影響も見られるようになります。

噛む力を鍛えることは、全身の健康に大きく影響を与えることからも重要です。

咀嚼力とは、食べ物を噛み砕き、細かくして飲み込みやすい状態にする力のことです。

咀嚼は見た目以上にたくさんの筋肉や骨が関わる複雑な動きをします。歯（特に奥歯）やあごの骨、咀嚼筋、舌や頬の動きが協調して働くことで成り立ちます。

咀嚼の役割は下記の通りです。

• 食べ物を砕き、消化しやすくする
• 唾液と混ぜ、栄養の吸収を助ける
• 噛む刺激が脳に伝わり、集中力や判断力の向上に関わる
• あごの骨や筋肉の発達を促す（特に成長期の子ども）

噛むという行為は、単に食事をする動作にとどまらず、身体全体の健康を支える重要な役割を担っております。

※参考：日本歯科医師会「しっかりかんで、からだにおいしい。」より

噛む力が低下すると、次のような影響が現れやすくなります。

近年の子どもは、やわらかい食品の増加や早食いの習慣により、あごの発達不足（小さめのあご・歯並びの乱れ）につながるケースも指摘されております。噛む力を維持することは世代を問わず重要といえます。特に子どもには、噛む力を鍛えておかないと後々の健康状態にも影響が出てくる恐れがあります。

理想的な噛む回数は、一口につき30回がよく紹介されておりますが、実際には食べ物の種類や個人のペースにより異なるため、今よりも噛む回数を増やすことを意識するのが現実的です。

噛む回数を増やすためのコツとしては次のような方法があります。

噛む回数を増やすことは食べ過ぎの防止にもつながるため、ダイエット効果も期待できます。

※参考：厚生労働省：速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」より

噛むことで得られるメリットに驚きの健康効果

噛むという行為は、歯やあごだけでなく身体全体にさまざまな良い影響をもたらします。現代では食生活の変化により噛む回数が減少傾向にありますが、噛む習慣を意識することで健康面で多くのメリットを得ることができます。

ここでは代表的な5つの効果を紹介いたします。

唾液は天然のマウスウォッシュといわれるほど重要な役割を持っており、噛む力を高めることは虫歯や歯周病の予防に直結します。またよく噛むことで唾液の分泌量が大きく増加するため、虫歯予防につながります。

唾液には以下のような働きがあります。

• 口内を中性に戻す（酸を中和） 細菌の増殖を抑える抗菌作用 食べ物を洗い流す自浄作用 再石灰化を促進し、虫歯を予防する

噛むことで、あごから脳へ刺激が伝わり、脳血流量が増加すると考えられております。特に判断力・集中力をつかさどる前頭前野への刺激が強く働きます。

実際にキシリトールガムを噛むことで、学習効率が向上したという研究も報告されており、子どもから高齢者まで幅広い世代でメリットが得られております。

前頭前野を刺激することで得られる効果には、集中力の向上・記憶力の向上・認知機能の維持があります。

噛む回数が増えると、脳の満腹中枢が刺激されやすくなり、少量でも満足感を得やすくなります。噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎが減ることから、太りにくくなるという流れが生まれるため、噛む回数を増やすことは、自然と食べ過ぎを防ぎ、ダイエットにも適している方法といえます。

早食いや丸飲みが習慣になっている方ほど効果が出やすい傾向があります。

咀嚼は消化における重要なステップです。よく噛むことは食べ物が細かく砕かれるため、唾液と混ざり胃や腸へ送られたときに消化を助けることにつながります。噛む回数が少ないと未消化物が腸に送られやすくなるため、腹痛・便秘・下痢などの原因になることがあります。

咀嚼をすることのメリットは下記の通りです。

• 胃腸の負担が軽減される 消化吸収がスムーズになる 腸内環境が整いやすくなる

噛むことで、あご周りの咀嚼筋（側頭筋・咬筋）がしっかりと働き、顔周りの筋肉が引き締まりやすくなります。

特に柔らかい食品が中心の食生活を続けている方は、口周りの筋力が低下しやすいため、意識的に噛む習慣を取り入れることが大切です。

フェイスラインの引き締めによる美容面での効果として、下記のようなことが期待されております。

• シワやたるみの予防 口角が上がりやすくなる 表情が明るく見える

噛む力が弱くなる主な原因

生活習慣や食事環境が主な原因のため、食材選びを工夫することで改善しやすい特徴があります。

噛む力を鍛えようと毎食すべてを噛み応えのある食材にする必要はありません。目安としては、1日の食事のうち一品を噛み応えのある食品に置き換えたり、間食でナッツや干し芋、ガムを取り入れたりすることで十分です。継続することで自然と咀嚼習慣が身につき、噛む力も維持しやすくなります。

噛む力を鍛える食べ物

噛む力を高めるには、日頃からよく噛まないと食べられない食材を取り入れることが大切です。特に繊維質が多い食べ物や適度な硬さがある食材は、咀嚼筋をしっかり使えるため効果的です。

以下は、噛む力を鍛えやすい食材をカテゴリ別にまとめたものです。

FAQ（よくある質問）

噛む力は年齢とともに必ず弱くなりますか？

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歯の状態や筋肉量の減少により弱まる傾向はありますが、食習慣やトレーニングで維持・改善が可能です。

何歳から噛む力を鍛えるべき？

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幼児期から意識するとあごの発達に大きく貢献します。

電動歯ブラシでも噛む力は鍛えられる？

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歯磨きで噛む力は鍛えられません。食習慣が重要です。

まとめ

現代の食生活は柔らかい食品が多く、噛む回数が減りやすい傾向ですが、日頃の食事に噛み応えのある食材を取り入れたり、噛む回数を意識したりするだけでも改善につながります。

毎日の食事で噛む習慣を取り入れ、無理なく続けられる範囲で継続することが大切です。噛む力を鍛えることは、口腔内だけでなく全身の健康にもつながる重要な習慣といえるでしょう。